正文：Beth Anne Hosek

2026年5月28日

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管理各项承诺可能是一项贯穿一生的挑战。作为学生，你可能一边应对繁重的课程负担，一边参与校园活动、学生组织以及校内或校外工作。研究生通常还要平衡助教工作、实习和研究。有时，这一切可能会让人觉得难以承受。尽管会感到不堪重负，平衡各项承诺是可以做到的——但也可能很有挑战。理解你的目标、动机以及可用的工具，是处理手头所有事务的关键。

我们可以通过自我调节技能来处理各项承诺之间的平衡（Bandura, 1989, 1991, 2001, 2006；Schunk & Zimmerman, 1997；Zimmerman, 1989）。自我调节可被概念化为一个三阶段循环过程（Schunk & DiBenedetto, 2020；Zimmerman, 2008）：

1. 预先思考阶段，在这一阶段，我们根据自己的目标、动机和可用工具，制定一个行动方案，以满足各项承诺的要求。
2. 执行阶段，在这一阶段，我们正置身于各项承诺之中，并运用自己的工具和动机来实现目标。
3. 反思阶段，在这一阶段，我们思考履行承诺的过程进展如何，考虑自己的动机以及哪些工具有效，并判断是否实现了目标。

反思的结果随后会反馈到预先思考阶段，循环再次开始。

当学生管理那些自己已经承诺承担的义务时，预先思考阶段可能会让人感到安心。我们可以先思考，是什么在激励我们参与这些义务。这是一项我需要参与的承诺，还是我想要参与的承诺？我为什么承诺做这件事？我认为自己能把这项承诺做好吗？

一旦我们了解每项承诺背后的驱动力，就可以确定紧急程度的优先级，制定时间表，并为每项承诺设定目标（Pinochet-Quiroz et al., 2022；Saunders & More, 2025）。这项承诺本身是否有时间安排？这项承诺有多复杂？我能否把这项承诺拆分成不同部分？完成某个具体任务需要多长时间？

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现在，在理解了承诺背后的动机和相关目标之后，我们可以思考自己拥有哪些资源来履行这些承诺并实现这些目标。我们认识哪些可以帮助我们的人？我们有哪些工具可以用来达成目标？在处理这项承诺时，我们知道什么，又缺少什么？

这需要大量准备工作，但当我们进入下一阶段——执行阶段——时，我们手边几乎已经有了所需的一切！我们知道自己要做什么、什么时候做、拥有哪些工具，以及如何达成目标的计划。现在是时候尝试去做了，同时记录我们的行动及其背后的逻辑。跟踪进展的形式可以是记录清理数据集所花的小时数、勾掉家庭作业待办清单上的项目、在你正在织的毛衣上使用针数标记，或者通过写日记来查看阅读目标的进展。你如何观察自己，取决于你的偏好和手头任务；目标只是让你在结束时明白自己做了什么以及为什么这样做（Bandura, 2001；Schunk & Zimmerman, 1997；Zimmerman, 1989）。记录工作会让自我调节最后阶段的反思更容易。

当我们反思时，我们会思考各项承诺的结果。我对自己的表现感觉如何，为什么？这一次哪些做法有效，下一次我应该处理什么问题？这项承诺这次值得吗？还应该有下一次吗？反思为个人成长打开了大门。如果我承诺参加一次烘焙义卖，我的巧克力曲奇做得很完美，但柠檬方块却无法凝固，变成一团稀糊糊的灾难，我就需要坐下来反思。我需要换一个食谱吗？我本该使用硅胶烤盘吗？也许我需要的是中号鸡蛋而不是特大号鸡蛋？也许烘焙义卖对我来说压力太大？反思让我们了解，哪些做法有助于我们实现目标、兑现承诺，以及我们应该（和不应该）承诺什么。我们把学到的东西带回预先思考阶段，决定今后是否应该同意类似的承诺，以及如果我……该如何迎接挑战

在应用自我调节循环时，我们可能会发现某项承诺并不符合我们的身份、愿望或需求。鉴于我们的时间已经分配在现有承诺之间，我们可能会拒绝新的承诺（Bandura, 1989, 2006）。这种边界很可能是我们在承诺问题上会遇到的最具挑战性的障碍。然而，如果某项承诺并不符合我们的身份，而且并非强制性的，那么说“不”就能让我们运用预先思考去实现对自己最有意义的目标。如果我们正在练习寻找平衡，有时我们就必须说：“不是我的猴子，也不是我的马戏团！”

除了作为学生身份的一部分所承担的承诺之外，我们每个人还同时背负着独特的个人、家庭以及专业或职业承诺。这些就是我们想要运用自我调节技能（通过预先思考、执行和反思）来照料的“猴子”，以确保我们的个人“马戏团”顺利运转（Zimmerman, 2008）。所有这些领域及其相关承诺都值得关注；通过关注完整的自我，我们学会更好地调节自己，以满足自身需求，并利用这种成长去实现对个人有意义的目标。

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References

参考文献：Bandura, A. (1989). Human agency in social cognitive theory. The American Psychologist, 44(9), 1175–1184.

参考文献：Bandura, A. (1991). Social cognitive theory of self-regulation. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 50(2), 248–287.

参考文献：Bandura, A. (2001). Social cognitive theory: An agentic perspective. Annual Review of Psychology, 52(1), 1–26.

参考文献：Bandura, A. (2006). Toward a psychology of human agency. Perspectives on Psychological Science, 1(2), 164–180.

参考文献：Pinochet-Quiroz, P., Lepe-Martínez, N., Gálvez-Gamboa, F., Ramos-Galarza, C., Del-Valle-Tapia, M., & Acosta-Rodas, P. (2022). Relationship between cold executive functions and self-regulated learning management in college students. Estudios Sobre Educación: ESE, 43, 93–113.

参考文献：Saunders, B., & More, K. R. (2025). Some habits are more work than others: Deliberate self‐regulation strategy use increases with behavioral complexity, even for established habits. Journal of Personality, 93(2), 233–246.

参考文献：Schunk, D. H., & DiBenedetto, M. K. (2020). Motivation and social cognitive theory. Contemporary Educational Psychology, 60, Article 101832.

参考文献：Schunk, D. H., & Zimmerman, B. J. (1997). Social origins of self-regulatory competence. Educational Psychologist, 32(4), 195–208.

参考文献：Zimmerman, B. J. (1989). A social cognitive view of self-regulated academic learning. Journal of Educational Psychology, 81(3), 329–339.

参考文献：Zimmerman, B. J. (2008). Investigating self-regulation and motivation: Historical background, methodological developments, and future prospects. American Educational Research Journal, 45(1), 166–183.